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水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違いとは?種類や過剰摂取量について

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違いとは?種類や過剰摂取量について

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。この2つのビタミンの違いはどのようなものなのでしょう。
またそれぞれの欠乏症や過剰摂取によるトラブルは?
妊活や妊娠中など、どのようなことに注意するべきなのかなどご紹介したいと思います。

水溶性ビタミンの種類について

水溶性ビタミンというと、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン
  • ビタミンC

の9種類のビタミンを指します。水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質があり、人間の体中では血液や体液の中に溶けて働きます。

体内から数時間で排出されてしまうため、体内に蓄積するタイプのビタミンではありません。そのため過剰摂取に対してはあまり心配することのないビタミンと言えるでしょう。水に溶けやすいだけでなく、光や熱にも弱い性質があるため、調理などは注意した方がいいとも言えます。

水溶性ビタミンの種類と働き

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質代謝に欠かせない補酵素に変換し、他にも脂質やアミノ酸代謝のサポートも行います。そのため不足すると代謝が低下し健康障害が起きたり、肥満などにも。
また神経機能を正常に保つ効果がありイライラを和らげる効果があり、不足すると記憶力や集中力が低下。他にも皮膚や粘膜を健全に保つ働きや、腸管の運動を刺激する働きもあります。過剰症の心配はありません。(摂取目安量0.3mg~25mg)

ビタミンB2

ビタミンB1と同じく皮膚や粘膜を守り、糖代謝や脂質代謝を助けエネルギーをつくり、老化を防止する働きがあります。
不足することで動脈硬化のリスクが高くなり、口内炎、皮膚炎、舌炎などのリスクも高まります。過剰症の心配はありません。(摂取目安量0.4mg~12mg)

ビタミンB6

アミノ酸代謝には不可欠な成分なので、肉などのタンパク質をエネルギーにする働きがあり、神経伝達物質の生成にも関わっています。腸内細菌によって生成されるビタミンなので不足はほとんどありません。ピルを常用している人や妊娠中の場合は不足することもあるので、意識的に摂ることも考えましょう。過剰摂取によるトラブルはほとんどありません。(摂取目安量0.5mg~10mg)

ビタミンB12

ビタミンの中でも赤血球を作るために欠かせないビタミンです。アミノ酸代謝や脂質代謝も不可欠のため、不足すると肥満やエネルギー不足になってしまいます。神経機能、睡眠などに深く関わっており、不足すると睡眠障害などにもつながります。
また、妊活や妊娠中には欠かせない成分です。ビタミンB12が不足することで悪性貧血などのリスクが高まります。過剰摂取の心配はありません。(摂取目安量0.8㎍~60㎍)

ナイアシン

ナイアシンはアルコールの分解や動脈硬化の予防に働きます。不足すると肌荒れがひどいペラグラという障害に。普通の食事をしていれば不足は心配いりません。
過剰摂取はインスリンの働きを低下。サプリなどによる過剰摂取は注意しましょう。(摂取目安量0.8㎍~60㎍)

ビオチン

皮膚や粘膜を健康に維持し、アミノ酸代謝、脂肪酸合成などに働きます。不足すると倦怠感や疲労が続くことも。過剰摂取は心配ありません。(摂取目安量10㎍~500㎍)

パントテン酸

糖代謝や脂質代謝の補酵素として働きます。過剰摂取には特に心配はありません。(摂取目安量2mg~30mg)

葉酸

葉酸は赤血球を作るためにも重要です。胎児の正常な成長に関わるビタミン。また核酸代謝に働くため正常な遺伝子生成にも関係し、妊活中や妊娠中には欠かせません。
1000㎍以上の過剰摂取も注意が必要ですが、まず不足を注意したいところです。(摂取目安量70㎍~200㎍妊活・妊娠中は400㎍)

ビタミンC

皮膚の粘膜を正常に保ちます。強力な抗酸化作用があり美肌効果も。コラーゲンなどの美肌成分の生成にも欠かせません。また鉄分の吸収促進にも働きます。
そして免疫アップ効果も高いビタミンで、不足すると肌荒れ、アレルギー、敏感肌、風邪引きなど免疫が低下によるトラブルが起こりやすくなります。過剰摂取のトラブルはほとんどありません。(摂取目安量35mg~1,000mg)

脂溶性ビタミンの種類について

脂溶性ビタミンには

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

があります。水に溶けず脂分に溶ける性質です。
水溶性ビタミンのように尿に排出されず、脂肪細胞などに溜まってしまうため、過剰摂取によって副作用など弊害が出ることもあるので注意しましょう。

脂溶性ビタミンの種類と働き

ビタミンA

過剰摂取が心配される代表的な脂溶性ビタミンです。視覚作用、成長促進などに関わり、皮膚の健康を保つためにも不可欠なビタミンです。
特に妊活、妊娠中は不足しないようにしたいビタミンですが、過剰摂取によって奇形児のリスクがあるので、摂取量には注意しましょう。(摂取目安量は180㎍~600㎍(600IU)~(2,000IU))

ビタミンE

高い抗酸化作用があり、さまざまな健康作用があります。アンチエイジングなど若々しさを保つためにも重要なビタミン。血液サラサラ効果や血行促進効果もあり妊活にも重要です。
また、胎盤を通して赤ちゃんに栄養や酵素を運ぶ役割も担うため妊娠後も不足しないようにしましょう。不足すると免疫の低下にもつながります。とはいっても脂溶性なので過剰摂取は避けなければなりません。(摂取目安量は3mg~150mg)

ビタミンD

腸管からカルシウムとリンの吸収をサポート。太陽に当たることによって体内でできるビタミンです。欠乏症は骨粗鬆症などがあり、カルシウムが十分吸収できなくなります。妊娠中にも子どもの歯や骨の成長のために欠かせないビタミンです。
特にサプリメントなどで必要以上の過剰摂取しないようにしましょう。(摂取目安量は0.9㎍~5.0㎍(35IU)~(200IU))

ビタミンK

止血や血液凝固に不可欠な成分です。不足すると血液の凝固不足などに注意しなければなりません。妊娠中不足すると新生児の出血性疾患が発症してしまう危険もあります。
そのため不足しないようにしたいものですが、もちろん過剰摂取は注意しましょう。(摂取目安量は150mg)

どちらも妊活や妊娠には必要不可欠なビタミン

こうしてみると脂溶性ビタミンの過剰摂取を少し警戒してしまう方もいるかと思いますが、脂溶性ビタミンも必要なビタミンです。欠乏症を防ぐためにもしっかりと脂溶性ビタミンも摂取していきましょう。
また、葉酸サプリなどの人気の妊活サプリメントにもビタミンAが配合されているものもありますが、殆どのメーカーは過剰摂取にならないよう配慮されて製造されているので、そこまで神経質になる必要はないかと思います。

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