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ビタミンEを食事から補うレシピ~いもかぼ豆乳マヨネーズサラダ~

ビタミンEを食事から補うレシピ

このコラムを書いた管理栄養士さん
平原あさみさん

平原あさみ

大学卒業後、管理栄養士を取得し、特別養護老人ホーム、保育園に勤務。
その後は料理研究家に師事し独立。
テレビや雑誌への栄養監修、レシピ提供の他、授乳期のママ向けの冊子のコラム連載の執筆をしている。
自宅サロンでは離乳食料理教室やキッズ向け料理教室などを行っている。

若返りビタミンとも呼ばれるビタミンE。別名「子宝ビタミン」とも呼ばれています。
女性ホルモンを活性化し、身体のバランスを整える働きのあるビタミンEですが、妊活中に摂取することでどのように良いのでしょうか。
「冷えは万病のもと」という言葉通り、冷えは女性の敵。
ビタミンEには血行を促進する働きがあり、身体の代謝を高めます。
代謝を高めることは、卵子を作り出し、子を育てる役割のある子宮にとって大変重要なことなのです。
アンチエイジング効果もあるビタミンEは、良い卵子を作ることにもつながっています。

赤ちゃんを迎え入れる前準備として、細胞を元気にし、居心地よい子宮作りをすることが大切です。
また着床率を上げるという研究結果も発表されており、妊活には必須の栄養素です。
男性の生殖機能の低下防止の働きもあるので、夫婦でしっかりと摂ることをおすすめします。

では1日にどのくらいの量を摂れば良いのでしょう。
厚生労働省 日本人の食事摂取基準では妊婦の目安量は1日8mg
食品に換算すると、
・アーモンドで約30g
・南瓜1/4個分
・さつまいも1本分
・鯛の切り身2切分
などです。
作り置きの副菜などで3食にバランスよく取り入れられるように工夫すると良いでしょう。

食事からビタミンEを摂取するためのレシピ紹介

いもかぼ豆乳マヨネーズサラダ

いもかぼ豆乳マヨネーズサラダ

材料(4人分)

さつまいも 200g(約1/2本)
南瓜 200g(約1/8個)
ミックスナッツ 30g
【豆乳マヨネーズ】
豆乳 大さじ4
大さじ1
オリーブ油 大さじ1
きび砂糖 小さじ1/2
小さじ1/4

作り方

南瓜とさつまいもは皮をよく洗い、2cm角に切る。
①をフライパンに並べ、水(分量外)を100cc回しかけ蓋をし火にかける。沸騰してきたら弱火にし、5~6分ほど具材が柔らかくなるまで茹でる。ザルにとり、粗熱を取っておく。
【豆乳マヨネーズを作る】
豆乳に酢を入れトロリとするまでよく混ぜる。オリーブ油を少しずつ加えながら混ぜる。全体がよく混ざったらきび砂糖、塩を入れ混ぜできあがり。
ボウルに②、③を入れざっくりと混ぜ、刻んだミックスナッツを入れさっと混ぜる。
冷蔵庫で冷やす。

このお料理のポイント

南瓜には血行を促すビタミンEとビタミンC、さらに抗酸化作用の高いベータカロテンも豊富に含まれています。
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることで、吸収力が高まります。
どちらも含まれている南瓜は意識して摂りたい野菜の一つです。

また、さつまいものビタミンCは加熱に強く、また食物繊維も豊富なので、腸内を綺麗にし身体を温める効果が期待できます。
脂溶性ビタミンのビタミンEは油と一緒に摂ることで体への吸収を促します。
市販のマヨネーズでも代用OKですが、今回は抗酸化作用の高いオリーブオイルと豆乳を使って、簡単な手作り豆乳マヨネーズを使いました。サラダなどにもぜひ使ってみてくださいね。

アクセントに使ったナッツにもビタミンEが豊富に含まれています。
ちょっと小腹がすいた時のおやつにもおすすめですが少しカロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。

総評

緑黄色野菜にはビタミンEだけではなく、免疫力を高めるビタミンA(βカロテン)やビタミンC、葉酸など妊活に取り入れたい栄養素がたくさん含まれています。
加熱によって消失してしまったり、水に溶けてしまうビタミンもありますが、サラダやスープに使用するなど上手に取り入れることをおすすめします。

ビタミンEは比較的加熱に強いため、魚などは焼き魚や溶け出た油ごと食べられるメニュー(ソテーやクリーム煮、スープなど)が適しています。
まずは毎日の食事から意識的に摂取し、足りない場合はサプリメントなどで補うなどしましょう。


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