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ビタミンCを食事から補うお料理レシピ2品!

ビタミンCを食事から補うお料理レシピ

このコラムを書いた管理栄養士さん
いざわあやかさん

いざわあやか

生粋のどさんこ。管理栄養士、栄養教諭第一種を取得済み。管理栄養士の資格を活かし、北海道の食と農に付き添い、生産者と生活者の精神的な距離を縮めることをミッションとして活動。
レシピ監修など料理研究家としての一面を持ちながら、農業体験のコーディネート、地域の子供たちの食育授業などを担う。農家の嫁1年生。

なにかと様々な食材に含まれているビタミンCですが、調理次第で損失することも。
ビタミンCの特性を理解してビタミンCをたっぷり摂れるお料理を作りましょう!

食事からビタミンCを摂取するためのレシピ紹介

ブロッコリーとジャガイモのベーコン炒め

ブロッコリーとジャガイモのベーコン炒め

材料(2~3人分)

ブロッコリー 1/2個
ジャガイモ(煮崩れしにくい品種) 2個
ベーコン 50g
顆粒コンソメ 小さじ1/2
黒コショウ 少々

栄養価(全体量)

エネルギー 348kcal
タンパク質 13.6g
脂質 20.4g
炭水化物 30.9g
食塩相当量 2.0g
ビタミンC 180mg

作り方

ジャガイモを洗い皮をむき、一口大に切ります。
ジャガイモを耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで500wで4分加熱します。
ブロッコリーを洗い、房を分けて一口大に切ります。茎は硬い皮をむいて調理しましょう。
ベーコンを1㎝幅に切ります。
フライパンにブロッコリー、2のジャガイモ、ベーコンを入れて大さじ3水と顆粒コンソメと一緒に蓋をして強火で蒸します。
沸騰してから3分ほど経ったら蓋を取り、水分を飛ばして塩コショウで味を調え完成です。

このお料理のポイント

イモ類は、野菜と比べるとそんなにビタミンCの含有量が多い食材ではないのですが、イモ類のでんぷん質が調理の際に熱や水からビタミンCを守ってくれるので調理による損失が少ないことが特徴です。

ブロッコリーは、野菜の中でもビタミンC含有量がトップ!今回は茹でずに少量の水で蒸して炒めることで、ビタミンCの流出を防ぐレシピとなります。

黒コショウの辛み成分「ピぺリン」は、ビタミンCの吸収を高めてくれます。
野菜を加熱する調理法をする際は、損失した分のビタミンCをカバーすべく、黒コショウを加えることを忘れずに。

また、調理の工夫として野菜を蒸し焼するときにコンソメや味がついているベーコンを一緒に蒸し焼きしました。
ジャガイモやブロッコリーに味をしみこませ、ひと工夫で料理を美味しくするポイントです。

ぜひほかのお料理にも応用してみてください!

赤ピーマンと小松菜の生ハム巻サラダ

赤ピーマンと小松菜の生ハム巻サラダ

材料(2~3人分)

赤ピーマン 1/4個
サラダ小松菜 2株
生ハム 8~10枚
お好きなドレッシング 適量

栄養価(全体量)

エネルギー 156kcal
タンパク質 14.1g
脂質 8.6g
炭水化物 7.0g
食塩相当量 1.4g
ビタミンC 150mg

作り方

赤ピーマンを洗い、半分に切って種を取り、長さ4㎝の千切りにします。
小松菜も洗い、水気をとって4㎝ほどの長さに切ります。
1と2を生ハムで巻き、皿に盛り黒コショウを振り完成です。お好みのドレッシングで召し上がれ★

このお料理のポイント

赤ピーマンと小松菜にたっぷりと含まれているビタミンC。ビタミンCは、単体でも体にうれしい働きをしてくれますが、鉄分の吸収率を高める効果や、ビタミンEのパワーを相乗させてくれる働きもあります。

ところが残念なことに、ビタミンCは熱や酸素・光に弱く、水に溶け出しやすい性質をしています。そのため、生のままサラダや和えものにして食べたり、油を使い炒めたり、グリルで焼くことがおすすめです。

今回は、せっかくのビタミンCを壊さないようにサラダにしてみました。
しかし、「お皿に盛ってあるサラダだとカサがあってなかなか量が食べられない…」と、いうお悩みもあろうかと思います。
そこで、生ハムで巻くことで口に運びやすく食べやすく工夫してみました!ぜひお試しください♪

ストレスがあると、ビタミンCが体内で消費されるスピードが速まります。妊娠したいという気持ちやプレッシャーから、ストレスを感じてしまうことがあると思いますが、ストレスは妊娠にとって良い事ではないですよね。
ビタミンCを多めに摂取しながら、周りのストレスや負担をパートナーと一緒に対処していってくださいね。

※小松菜は「シュウ酸」というえぐみ成分を含んでいます。大量に摂取しすぎると体に不調をもたらすので、「サラダ小松菜」と表記している生食用のものを選んだり、水菜やサラダホウレン草などほかの野菜と代替して調理してみてください。


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