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鉄分を補うお料理レシピ~牛肉と三つ葉のレモン醤油サラダ~

牛肉と三つ葉のレモン醤油サラダ

このコラムを書いた管理栄養士さん
中井エリカさん

中井エリカ

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得し社員食堂に勤務。献立作成や栄養コラムの作成等を行う。
現在は、育児の傍ら、栄養や健康関連の記事の執筆、献立やレシピの提案などの活動を主に行なっている。
Instagramでは一汁三菜をメインにした毎日の健康ごはんを発信中。
野菜を使った簡単レシピを得意としている。

女性は月経があるため鉄分が不足しやすい傾向にあります。
さらに妊娠をすると必要量が高まるため、妊活中の時期から積極的に鉄を摂取する必要があります。

体内での鉄の働きは?

鉄は血液中の赤血球の構成成分となり、全身に酸素を運ぶという重要な働きをしています。
体内の鉄の約65%は血液中に、3~5%は筋肉に存在しています。残りの約30%は肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵されていて、出血などで鉄が不足した時に使われます。

赤血球の寿命は約120日で、古くなった赤血球は脾臓で破壊されますが、破壊された鉄はまた赤血球の合成に再利用されます。
そのため、体内に吸収された鉄はほとんど体外に排出されることはありませんが、女性の場合は月経があるために毎月鉄が失われます。

鉄が不足すると?

鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を起こし、全身に酸素が供給されなくなり、めまいや立ちくらみを引き起こします。
また、疲れやすくなったり、感染抵抗力の低下や冷えやすくなるなど体の様々な機能の低下がみられます。

特に妊娠時に不足すると胎児へ十分な酸素や栄養が供給されなくなり、胎児の発達に悪影響を与える恐れがあります。
そのため妊活中の時期から十分な鉄の摂取を心掛ける必要があります。

鉄分はどんな食品に含まれる?

鉄は主に動物性食品に多く含まれます。とくに鉄が貯蔵される肝臓(レバー)に豊富で、赤身の肉にも多く含まれます。
魚介類ではシジミやアサリなどの貝類やメザシ、イワシなど小魚にも豊富です。

植物ではほうれん草や小松菜などの青菜類に多く含まれます。

これまで鉄が多く含まれるといわれていたひじきは、鉄釜で蒸し煮をして乾燥されたもので、現在主流のステンレス製の釜を利用した場合、鉄の含有量は鉄釜の約9分の1となることがわかっています。

効率的に摂取するには?

鉄はミネラルの中でも吸収されにくい栄養素です。
食品の種類や、体内の鉄の貯蔵量によって吸収率は変わってきますが、食品から吸収される鉄の量は約15%程度と推定されています。

鉄にはヘム鉄非ヘム鉄の二種類があり、動物性食品に含まれるヘム鉄は比較的吸収されやすい形になっています。
その吸収率は非ヘム鉄の約5倍高いといわれています。

非ヘム鉄は植物性食品に含まれ、ビタミンCとともに摂取することで吸収率が高まります。

食事から鉄分を摂取するためのレシピ紹介

ここで鉄分がとれるレシピをご紹介します。鉄分たっぷりの牛肉と三つ葉を使った、レモン香るさっぱり味のサラダです!

牛肉と三つ葉のレモン醤油サラダ

牛肉と三つ葉のレモン醤油サラダ

材料(2人分)

牛肉 200g
三つ葉 2束
玉ねぎ 1/4個
醤油 大さじ1
レモン汁 大さじ1
塩・胡椒 少々
オリーブオイル 適量

作り方

三つ葉は4センチ幅に切り、洗って水気を切る。玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。
フライパンにオリーブオイルを引いて、牛肉を炒める。軽く塩胡椒を振る。
①と②、レモン汁と醤油を加えて混ぜ合わせる。あればレモンの薄切りを添えて完成。

作る際のポイント

  • 牛肉は鉄分が多い赤身の肉を使います。
  • 三つ葉は意外にビタミン、ミネラルが豊富な食材です。鉄分やビタミンCも含まれます。
  • 三つ葉の代わりにクレソンや、エスニック好きの人はパクチーなどを使ってもよいです。
  • レモン、三つ葉に含まれるビタミンCは鉄分の吸収を高める効果があります。

まとめ

鉄分は妊活に大切な栄養素ですが、鉄分を意識しすぎて食事全体のバランスが崩れないように気をつけましょう。
また、鉄分が多く含まれるレバーはビタミンAも多く含まれます。ビタミンAは過剰摂取によって胎児の成長に悪影響を及ぼすことがあります。
一食摂る分には問題ありませんが、毎日大量に食べるといったことがないようにしましょう。


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