妊活サプリの教科書
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葉酸を食事から補うお料理レシピ~蒸し鶏とほうれん草のサラダ~

蒸し鶏とほうれん草のサラダ

このコラムを書いた管理栄養士さん
中井エリカさん

中井エリカ

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得し社員食堂に勤務。献立作成や栄養コラムの作成等を行う。
現在は、育児の傍ら、栄養や健康関連の記事の執筆、献立やレシピの提案などの活動を主に行なっている。
Instagramでは一汁三菜をメインにした毎日の健康ごはんを発信中。
野菜を使った簡単レシピを得意としている。

妊娠したら葉酸をとった方が良い、というのは耳にしたことがある人も多いと思います。実は葉酸は妊娠時だけでなく、妊娠前の妊活中の時期から積極的にとる必要があるのです。

葉酸の働きについて

葉酸はビタミンB群のひとつで、赤血球や細胞、遺伝情報が詰まっている核酸の合成に関わっています。
葉酸はビタミンB12との関わりが深いことが知られていて、これらの働きはビタミンB12とともに作用しています。

葉酸と神経管閉鎖障害の関係

妊活中から葉酸を十分にとることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症リスクを抑えることができます。
神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄のもととなる神経管がうまく形成されないために起こる先天性疾患です。

日本では、出生した赤ちゃん1万人に対して約6人の割合で発症しており、発症すると生涯にわたって治療やリハビリが必要になります。
胎児の神経管は、妊娠4~5週目までに形成されますが、欧米で行われた研究により、この時期に葉酸を十分に摂取することによって神経管閉鎖障害の発症率が減少することがわかりました。

しかし、妊娠4~5週では妊娠していることに気づかない場合も多いため、妊活中の時期から葉酸を積極的に摂る必要があるのです。

葉酸はどのくらい摂取すれば良いのか?

厚生労働省では「妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間に、食事からの摂取に加えて、サプリメントから葉酸を1日に400μg付加的に摂取することが望ましい」と提示しています。
サプリメントに含まれる葉酸の方が体内への吸収が良いため、葉酸の摂取が重要となる妊活中は、サプリメントからの摂取を推奨しているのです。

とはいえ、いくらサプリメントをとっていても、食事からも十分に葉酸が摂れていなければ意味がありません。
2,30代女性の場合、240μgの葉酸を食事から摂取する必要がありますが、外食が多い人や野菜不足の人などは葉酸が不足しがちです。

葉酸が含まれている食品は?

ホウレンソウ葉酸はほうれん草やブロッコリーなど緑色の野菜に多く含まれています。
その他にも、枝豆や海苔、アボカドなどにも含まれます。肉類のレバーにも豊富です。

葉酸は水溶性のため水に溶けやすく、熱にも比較的弱い性質を持っており、調理での損失が大きいビタミンです。
新鮮なうちに生のまま食べたり、汁ごと飲めるスープや煮物にするなどの工夫が必要です。

食事から葉酸を摂取するためのレシピ紹介

ここで葉酸がたっぷりとれるレシピをご紹介します♪
鶏肉と塩こうじのうまみがたっぷりのほうれん草のサラダです。

蒸し鶏とほうれん草のサラダ

蒸し鶏とほうれん草のサラダ

材料(4人分)

鶏胸肉
(下味)塩麹
1/2枚
大さじ1
ほうれん草 一袋
ジャコ
(塩麹ダレ)
5g
塩麹 大さじ1.5
ごま油 大さじ1
お酢 大さじ1.5
砂糖 小さじ2
白胡麻 適量

作り方

鶏胸肉は下味用の塩麹大さじ1をまぶして15分ほど置いておく。塩麹ダレは調味料を全て混ぜ合わせておく。
ほうれん草は4センチ程度の幅に切りさっと水で洗う。耐熱容器に入れてラップをして600wのレンジで2分加熱し、冷水にとったら水気を絞る。
①は耐熱容器に入れてラップをして600wのレンジで1分半、裏返してさらに1分半加熱。粗熱が取れたら繊維に沿って裂き、肉汁に浸しておく。
②と③、ジャコを合わせて、塩麹ダレを加えて混ぜ合わせる。仕上げに白胡麻を振ったら完成です。

作る際のポイント

  • ほうれん草は茹でるよりも、レンジで加熱して葉酸の損失を防ぎます。水に晒す時はなるべく手早く行いましょう。
  • 鶏胸肉は妊活中にとりたい良質なタンパク質が摂取できます。塩麹につけることで硬くなりがちな胸肉を柔らかく仕上げることができます。
  • ジャコを加えて食感のアクセントと不足しがちなカルシウムもプラスしました。

気をつけたいこと

葉酸を多く含むレバーには、ビタミンAも多く含まれます。ビタミンAは、過剰摂取によって胎児に悪影響を引き起こすとされているので、摂り過ぎには注意が必要です。

また、葉酸ばかりを意識しすぎて食事全体のバランスが崩れてしまわないように気をつけましょう。
妊活中は、葉酸だけでなくその他の栄養素もバランスよく摂ることが大切なのです。
同じ食材ばかりに偏らないように、いろいろな食材を料理に取り入れることができると良いですね。


ベルタ葉酸